S'entraîner à la maison

Des trucs et astuces de Francisco Randez.

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Réaliser des exercices simples

Les exercices qui nécessitent peu de matériel sont très populaires, car accessibles à tous et ne nécessitent pas nécessairement d’investissement financier important. Des exercices simples comme des pompes, des abdominaux, des fentes et des squats peuvent être réalisés facilement à la maison sans l’utilisation de poids ou autre matériel. 

DESCRIPTIONS DES EXERCICES DÉMONTRÉS DANS LES VIDÉOS

DEADBUG

• · Couché sur le dos bassin neutre
• · Bras tendus au-dessus des épaules
• · Jambes à 90 degrés, genoux au-dessus des hanches
• · Inspiration ; gonfler le ventre
• · Bouger bras et jambe contraire en expiration complète
• · Jusqu’au retour à la position de départ
• · Aucune extension au tronc et stabiliser les hanches
• · 10 allers-retours de chaque côté

ADAPTATION :

• · Bouger les jambes seulement
• · Bouger les bras seulement

APTITUDES DÉVELOPPÉES:

• · Enseigne le contrôle des muscles abdominaux profonds
• · Contrôle qui est essentiel pour l'exécution de cet exercice
• · Permet un engagement du transverse abdominal, sans solliciter le grand droit
• · Important pour la dissociation musculaire

PLANCHE LATÉRALE AVEC ABDUCTIONS

• · Coude positionné sous l'épaule
• · Alignement du tronc et des jambes
• · Bras tendu au-dessus de l'épaule, épaules alignées
• · Soulever la jambe du dessus en la gardant tendue
• · 3 x 30 secondes de chaque côté

ADAPTATION : 

• · Jambe du dessous pliée à 90 degrés

APTITUDES DÉVELOPPÉES :

• · Renforce la sangle abdominale (oblique, grand droit et transverse)
• · Renforce les muscles stabilisateurs et favorise un bon équilibre
• · L’abduction de la jambe permet de renforcer les abducteurs et favoriser une bonne dissociation musculaire sans pression au niveau du dos

LUNGES (FENTES)

• · Poids réparti également entre les 2 jambes
• · Épaules au-dessus des hanches
• · Descendre en gardant le genou avant au-dessus de la cheville
• · Pied avant à plat au sol et poids au centre du pied
• · Déposer le genou au sol
• · Pieds à la largeur des hanches en tout temps
• · 3 x 10-15 par côté

ADAPTATION :

• · Ne pas déposer le genou au sol
• · Se tenir pour une meilleure stabilité

APTITUDES DÉVELOPPÉES :

Les fentes sont un exercice puissant, vous permettant de façonner et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps : les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Elles aident à renforcer le bas de votre corps et à augmenter la force de base
 

PUSH UPS (POMPES) DE TRICEPS

• · Mains positionnées sous les épaules
• · Corps bien gainé et engager la ceinture abdominale
• · Descendre en gardant les coudes près du corps
• · Flexion complète, arrêter quelques cm avant le sol
• · Jambes tendues et collées
• · Tête dans le prolongement de la colonne

ADAPTATION :

• · Faire sur les genoux
• · Faire en plan incliné

APTITUDES DÉVELOPPÉES :

• · Recrute les muscles du haut du corps et des abdominaux
• · Favorise un bon gainage corporel et renforce la sangle abdominale
• · Les bras rapprochés permettre un meilleur recrutement des triceps bien que les pectoraux et deltoïdes sont aussi sollicités