Neuf habitudes pour changer sa vie en un mois

Il est possible de transformer sa vie en un mois. Pour le prouver, Le Journal a demandé à une médecin de famille, une psychologue et une nutritionniste de nommer neuf changements simples à effectuer dans le quotidien et leurs répercussions sur la santé.

30 minutes d’exercice par jour

«Il faut choisir quelque chose qu’on aime, et ça n’a pas besoin d’être 30 minutes consécutives, mais plutôt cumulatives. Il faut juste que ce soit inconfortable», explique la D^re Marie-Pier Villemure, qui propose l’alternance entre l’aérobie et la musculation pour des résultats optimaux. Toutefois, n’importe quelle activité qui vous fera déroger de la sédentarité peut être bénéfique. «C’est bon pour le cœur et c’est très bon pour le cerveau.»

• Effets à court terme: sécrétion d’hormones de bien-être, qualité du sommeil améliorée, réduction des fringales grâce à la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété.
• Effets à long terme: prévention des maladies neurologiques comme l’Alzheimer et des conditions cardiovasculaires.

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Réduire sa consommation d’alcool de moitié

Ce conseil va presque de soi à l’aube du Défi 28 jours, qui consiste à ne pas boire d’alcool pendant le mois de février. Toutefois, pour bon nombre de Québécois, éradiquer l’alcool, ne serait-ce que pour un mois, est une pente trop abrupte. «La sortie d’Éduc’alcool, il y a quelques années, qui disait que l’idéal était de zéro consommation, a créé un cynisme chez les gens, constate la D^re Villemure. La vérité, c’est que zéro, c’est l’idéal. Mais l’idéal “réaliste”, c’est le “moins possible”. Au lieu de prendre deux verres de vin, prenez-en simplement un.»

• Effets à court terme: qualité du sommeil accrue, hausse de l’énergie et du moral, détoxification des nerfs et des muscles.
• Effets à long terme: prévention des maladies cognitives, amélioration des réflexes et de la vivacité, réduction du risque de chute.

Instaurer une routine de sommeil

La D^re Villemure met l’accent sur la qualité du sommeil, et non sur la longueur de la nuit. «On ne peut pas se coucher à 22h pour espérer s’endormir à 22h15, précise-t-elle. Il faut respecter le rythme du corps. Ça veut dire: pas d’écran deux heures avant le dodo et se coucher et se réveiller toujours à la même heure. Les autotraitements pour s’endormir (BENADRYL, Gravol, suppléments de mélatonine) diminuent aussi la qualité du sommeil.»

• Effets à court terme: hausse d’énergie, amélioration de la mémoire, de «l’agilité cognitive» et de la réparation cellulaire.
• Effets à long terme: baisse des risques de maladies cardio-vasculaires, prévention de la prise de poids.

Prendre soin du lien avec l’autre

D’un point de vue psychologique, Geneviève Beaulieu-Pelletier prie chaque personne de briser l’isolement, et ce, quotidiennement. «Il faut essayer d’alimenter une relation ou, au minimum, créer un contact social, avance-t-elle. Que ce soit de discuter avec un proche, de planifier une activité, d’appeler un ami... c’est un besoin fondamental pour les êtres humains.»

• Effets positifs: allègement du quotidien, sécrétion d’hormones de bien-être, amélioration de la longévité.

S’offrir un moment de plaisir

«Dans mon travail avec mes patients, je leur demande souvent: “Il a été où, ton plaisir, aujourd’hui?”» lance M^me Beaulieu-Pelletier. Le plaisir par le mouvement est encore plus souhaitable, enchaîne-t-elle, mentionnant la pratique de son sport ou de son instrument de musique favori... ou simplement de danser dans sa cuisine quelques minutes. Bref, il serait on ne peut plus pertinent de retrouver son cœur d’enfant chaque jour. «Il faut se créer des bulles de plaisir. Si on n’en a pas eu de la journée, il faut s’ajuster pour le lendemain.»

• Effets positifs: bienfaits hormonaux, baisse de l’anxiété, antidépresseur naturel.

S’arrêter plusieurs fois par jour

Pour mieux comprendre ses besoins dans la frénésie du métro, boulot, dodo, il est impératif de prendre des pauses. M^me Beaulieu-Pelletier suggère de «créer des micro moments» de pleine conscience et de détourner son attention des écrans et du travail plusieurs fois par jour. «On est sur le pilote automatique et on a tendance à ruminer ce qui est plus difficile. Ça permet de stopper la ligne chronique de stress qu’on peut avoir dans notre journée.»

• Effets positifs: éviter des états de grand épuisement, amélioration de la régulation des émotions.

Cuisiner le plus souvent possible

Le concept même de sortir son tablier et de planifier ses repas de la semaine peut être vertigineux pour certaines personnes, mais les retombées positives sur la santé qu’apporte cette habitude sont inestimables. «On met de côté les aliments ultra-transformés et on mise sur des aliments entiers et frais», conseille Judith Blucheau.

• Effets à court terme: plus grande variété nutritionnelle, hausse de l’énergie, baisse de la consommation d’indésirables (ultra-transformés, sucre, sodium, gras saturés).
• Effets à long terme: réduction des risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Réserver 50% de son assiette aux fruits et légumes

On l’entend souvent: il est primordial de mettre de la couleur dans son assiette. La consommation de fruits et légumes est importante, mais le mot d’ordre est «variété». «On peut essayer de suivre les récoltes saisonnières, complète M^me Blucheau. Chaque repas ou collation est une occasion de manger des fruits et légumes; ça permet d’aller chercher des nutriments très importants pour la santé.»

• Effets à court terme: amélioration du sentiment de satiété grâce aux fibres, impact positif sur la régularité intestinale.
• Effets à long terme: prévention de maladies cardiovasculaires, du diabète, de certains types de cancers, contrôle de l’hypertension.

Diversifier les protéines

Les protéines dominent l’espace public en nutrition depuis quelque temps. M^me Blucheau en déconseille la surconsommation au détriment d’autres éléments nutritifs, mais soutient surtout l’importance de varier ses sources de protéines. «Il faut intégrer des légumineuses, du tofu, du poisson, des œufs pour réduire la consommation de viande rouge et aller chercher un plus vaste éventail de nutriments.» Son truc de pro: substituer la moitié de la viande par des légumineuses lorsque c’est possible, comme dans une sauce à spaghetti ou un chili.

• Effets à court terme: impact positif sur le portefeuille.
• Effet à long terme: meilleure santé globale, réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers.