5 astuces nutritionnelles simples pour améliorer sa santé cardiovasculaire selon Isabelle Huot

Dans le cadre du «Mois du coeur» qui se déroule tout au long de février, la docteure en nutrition Isabelle Huot nous a rendu visite ce matin pour nous donner 5 astuces, à travers nos assiettes, afin d'aider notre santé cardiovasculaire.

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Revoyez la chronique complète dans la vidéo en tête de cet article.

Ce que l’on met dans notre assiette chaque jour a un impact majeur sur la santé de notre cœur. Bonne nouvelle : de petits changements alimentaires peuvent faire une grande différence sur le risque cardiovasculaire. 

Voici 5 gestes simples, appuyés par la science, pour protéger son cœur au quotidien

1. Choisir les bons gras

Tous les gras ne sont pas mauvais. Le problème, ce sont les gras saturés, qu’on retrouve surtout dans les viandes grasses, le beurre, l’huile de coco et l’huile de palme. En excès, ils augmentent le « mauvais » cholestérol LDL et nuisent à la santé du cœur. Heureusement le nouveau symbole nutritionnel sur le devant des emballages nous aide à repérer facilement les produits riches en gras saturés.

À l’inverse, les gras insaturés sont protecteurs. On les trouve dans :

• l’huile d’olive, de canola et de caméline
• l’avocat
• les noix et les amandes
• les poissons gras comme le saumon ou les sardines

En pratique : on remplace le beurre par de l’huile d’olive

2. Miser sur les fruits et légumes (idéalement 7 portions par jour)

Plus on consomme de fruits et légumes, plus le risque de maladies cardiovasculaires diminue. L’étude Nutri-Québec a révélé que seulement 36% des Québécois rencontrent le minimum de portions suggéré (5) alors que 7 à 10 portions seraient plus favorables pour la santé du cœur. Une méta-analyse récente a démontré que 7 à 10 portions par jour sont associées à une réduction marquée :

• des maladies coronariennes
• des AVC
• et même de la mortalité toutes causes confondues

Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins.

Les bleuets, par exemple, contiennent des polyphénols qui pourraient améliorer certains marqueurs cardiométaboliques.

3. Ajouter des noix et des graines régulièrement

Une simple poignée de noix peut faire une vraie différence.
Les études à long terme montrent que les personnes qui consomment des noix au moins 5 fois par semaine ont :

• jusqu’à 20 % moins de maladies coronariennes
• et 14 % moins de maladies cardiovasculaires

Pourquoi? Elles sont riches en bons gras, en fibres et en composés anti-inflammatoires.

Une portion = environ 1⁄4 de tasse ou une petite poignée. Chaque noix ayant sa force, on peut varier les variétés de noix consommées.

4) Mettre les poissons gras au menu

Tous les poissons n’ont pas le même effet sur le cœur. Ce sont surtout les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng qui sont associés à une réduction :

• des événements coronariens
• et de la mortalité globale

Les oméga-3 qu’ils contiennent jouent un rôle clé dans la santé des artères et la réduction de l’inflammation.

Objectif réaliste : 2 portions de poissons gras par semaine.

5) Consommer des fibres solubles

Les fibres bêta-glucanes, qu’on retrouve surtout dans l’avoine, sont reconnues pour leur effet sur le cholestérol.
Une consommation quotidienne d’environ 3 g de bêta-glucanes peut réduire :

• le cholestérol total d’environ 5 %
• le cholestérol LDL d’environ 8 %

Parmi les meilleures sources de bêta-glucanes, nommons l’avoine et l’orge.

En résumé, protéger son cœur ne repose pas sur un aliment miracle, mais sur des choix simples, répétés chaque jour.