Combien faut-il vraiment consommer de protéine par jour?

Si le gras et le sucre ont tour à tour été pointés du doigt, les protéines bénéficient aujourd’hui d’une image beaucoup plus favorable. Mais avons-nous réellement besoin d’autant de protéines, ou ce culte du « toujours plus » pourrait-il s’avérer excessif ?

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 Pour faire le point, nous avons discuté avec notre collaboratrice, Isabelle Huot.

Nos besoins en protéines : combien est suffisant?

Chez les adultes en bonne santé, les besoins quotidiens sont établis à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour un adulte de 70 kg (154 lb), cela correspond à 56 g de protéines par jour. Chez les personnes âgées, des études suggèrent un apport plus élevé, 1 à 1,2 g/kg, pour limiter la perte musculaire liée à l’âge (soit 70 à 84 g/jour pour un adulte de 70 kg).

Pour les sportifs, les besoins varient de 1,2 à 2 g/kg, selon le type et l’intensité de l’activité physique. Cela représente 84 à 140 g de protéines par jour pour un adulte de 70 kg. En revanche, consommer plus de 2 g/kg/jour n’est pas recommandé, certaines études ayant montré qu’un excès protéique peut augmenter le risque de maladies chroniques et de mortalité.

Que se passe-t-il si on en mange trop?

L’excès de protéines, surtout d’origine animale, n’est pas sans conséquences.

Santé cardiovasculaire

Les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses saturées, qui augmentent le LDL (« mauvais cholestérol ») et n’apportent pas de fibres, contrairement aux protéines végétales. Une étude récente (Zhang, 2024) suggère que l’excès de leucine, un acide aminé abondant dans la viande, pourrait affecter directement la santé cardiaque. Une vaste cohorte suédoise (43 396 femmes suivies pendant 15 ans) a confirmé le lien entre un apport protéique élevé et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Cancer 

L’OMS classe la viande transformée comme cancérogène et la viande rouge comme probablement cancérogène. Le risque de cancer colorectal est particulièrement concerné : 50 g de charcuterie par jour augmentent le risque de 18 %, et 100 g de viande rouge, de 17 %. À l’inverse, les protéines végétales (légumineuses, noix, graines, soya) contiennent des antioxydants et des composés protecteurs.

Maladies rénales

Les reins filtrent les déchets issus du métabolisme des protéines. Un excès accélère leur travail et peut, chez les personnes ayant une fonction rénale fragilisée, causer des dommages.

Diabète de type 2 

Huit grandes études montrent que les gros consommateurs de protéines animales ont un risque accru de diabète. Les protéines stimulent fortement l’insuline, mais perturbent aussi son action dans les muscles, ce qui peut générer à long terme une résistance à l’insuline.

« Les hausses de risque observées pour les maladies cardiovasculaires et le diabète concernent les protéines animales, mais pas celles d’origine végétale. C’est surtout la prédominance des protéines animales — environ deux tiers de l’apport dans les pays occidentaux — qui est responsable des effets négatifs d’une alimentation riche en protéines », explique Isabelle Huot

Tous les aliments protéinés ne se valent pas

Le succès des protéines a donné naissance à de nombreux produits étonnants... mais pas toujours intéressants sur le plan nutritionnel.

• Eau protéinée : simplement de l’eau enrichie en isolat de lactosérum, bourrée d’additifs et d’édulcorants, mais sans fibres ni micronutriments.
• Bonbons protéinés : des sucreries déguisées en aliments santé grâce à l’ajout de poudre de protéines.
• Croustilles protéinées : certes riches en protéines, mais souvent ultratransformées, avec beaucoup de sodium et peu de fibres.

Mieux vaut répartir ses protéines sur la journée plutôt que de tout concentrer au souper. Environ 20 à 30 g de protéines par repas suffisent à maximiser la synthèse musculaire. Au-delà, l’excès n’apporte pas d’effet supplémentaire : le corps ne peut pas « stocker » les protéines pour plus tard. Intégrer une source de protéines au déjeuner, déjeuner, souper et collations favorise donc le maintien de la masse musculaire et une meilleure santé globale.

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