Insomnie : que faire quand le sommeil ne vient plus ?

Le sommeil demeure une préoccupation majeure, particulièrement pour ceux et celles qui doivent se lever au petit matin. Selon un sondage de l’Université Laval, près d’un quart des Québécois se disent insatisfaits de leur sommeil. C’est un enjeu fréquent en consultation : plusieurs personnes cherchent rapidement une solution médicamenteuse, alors que l’hygiène du sommeil et les croyances entourant le repos sont souvent au cœur du problème.

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Combien d’heures faut-il dormir ?

La durée de sommeil idéale dépend de l’âge, du mode de vie et même de la biologie individuelle. Voici les recommandations de la National Sleep Foundation :

Durée de sommeil recommandée (par 24 h)

Nouveau-né : 14-17 heures

Enfants d’âge préscolaire : 10-13 heures

Enfants (5 ans et plus): environ 9 heures

Adolescents : 8-10 heures

Adultes : 7-9 heures

Aînés : 7-8 heures

Depuis les années 1960, on observe d’ailleurs une perte moyenne d’environ une heure de sommeil par nuit dans la population. Cette diminution est attribuable, entre autres, à une plus grande participation au marché du travail et à l’omniprésence des écrans et des médias sociaux, qui repoussent l’heure du coucher.

Les différentes formes d’insomnie

On parle souvent d’insomnie comme d’un tout, mais elle peut se manifester de plusieurs façons : 

• Insomnie initiale : difficulté à s’endormir 
• Insomnie de maintien : réveils fréquents pendant la nuit 
• Insomnie terminale : réveil trop tôt le matin  

Pour qu’un diagnostic d’insomnie chronique soit posé, il faut que ces troubles surviennent au moins 3 nuits par semaine, depuis plus de 3 mois, et qu’ils entraînent une détresse significative.

Les limites des somnifères

La médication n’est généralement pas le premier choix recommandé pour lutter contre l’insomnie. Bien que les somnifères puissent augmenter la durée du sommeil, ils n’en améliorent pas la qualité, notamment le sommeil profond, essentiel à la récupération. Chez les personnes âgées, leur utilisation comporte des risques importants, dont une augmentation des chutes, des troubles cognitifs, des problèmes de mémoire et même de la mortalité. Malgré cela, près de 40 % des somnifères sont encore prescrits aux personnes de 65 ans et plus. À ces risques s’ajoute celui de la tolérance, qui pousse à augmenter les doses et alimente l’anxiété de performance liée au sommeil.

C’est pourquoi une approche non pharmacologique est privilégiée : la thérapie cognitivo‐comportementale de l’insomnie (TCCI). Cette méthode vise à mieux comprendre et corriger les croyances erronées sur le sommeil, à modifier les habitudes nuisibles et à réduire le stress associé à l’endormissement. Bien que l’accès à cette thérapie soit limité, il existe des ressources en ligne et des outils d’autogestion, notamment le livre Vaincre les ennemis du sommeil du chercheur Charles M. Morin, qui présente cette approche de façon accessible.

L’horloge biologique : le chef d’orchestre du sommeil

Parmi les conseils concrets pour améliorer l’hygiène du sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière naturelle est essentielle, puisqu’elle aide le cerveau à réguler la sécrétion de mélatonine. L’activité physique est également bénéfique, surtout en fin d’après‐midi ou en début de soirée, alors qu’elle favorise le sommeil profond. En revanche, la caféine, la nicotine et les boissons énergisantes devraient être évitées en fin de journée, tout comme l’alcool, qui peut faciliter l’endormissement, mais perturbe le sommeil au cours de la nuit.

Les siestes doivent être courtes, idéalement 20 minutes, et prises avant 15 h afin de ne pas nuire au sommeil nocturne. Le dernier moment clé reste l’heure précédant le coucher : on recommande d’éviter les écrans et la télévision, de tamiser les lumières, d’adopter une routine apaisante et de réserver le lit uniquement au sommeil et à l’intimité. Cacher l’horloge ou le téléphone peut aussi aider à réduire l’anxiété liée au fait de ne pas dormir.

Enfin, pour les personnes qui travaillent selon des horaires variables, il est préférable de conserver une certaine régularité, même durant les journées de congé, afin d’éviter l’insomnie dite « du dimanche soir ». De petits ajustements quotidiens peuvent ainsi faire une grande différence sur la qualité du sommeil.

Résumé des stratégies recommandées :

• S’exposer à la lumière du jour 
• Bouger tous les jours (éviter l’exercice juste avant le coucher) 
• Éviter alcool, caféine et nicotine en soirée 
• Limiter les siestes à 20 minutes avant 15 h 
• Établir une routine de détente d’une heure avant le coucher (sans écrans) 
• Aller au lit seulement quand on est somnolent 
• Si vous ne dormez pas après 20 min : levez-vous, faites une activité calme 
• Réserver le lit au sommeil et à l’intimité 
• Cacher les horloges et éloigner le téléphone  

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